Veggie bowls #1

Depuis que je travaille au salon de thé familial, je n’ai plus le temps de poster d’articles mais je passe des heures et des heures à trouver des idées de “Veggie Bowls” !

Qu’est-ce que le Veggie Bowl ?? Un “bol repas”, sain, végétarien, coloré et équilibré. J’essaie de le composer des éléments suivants pour un repas complet : céréales, légumes crus et cuits, protéines (animales ou végétales lorsqu’il est vegan).

La recette change chaque semaine avec des produits de saison. Mes sources d’inspiration sont les blogs culinaires, “Papilles et Pupilles” of course mais aussi des blogs américains : j’ai fait de magnifiques découvertes que je suis très heureuse de partager ici.

Voici donc après 2 mois d’activité les veggie bowls que nous avons proposés à notre aimable clientèle et leur petite histoire….

Le Veggie bowl “méditerranéen” 

Taboulé de boulgour, tomates et persil, courgettes, poivrons et feta rôtis au four, carottes râpées au citron et à la menthe, salade mêlée, tzatziki et pignons de pin (absents de la photo).

Grand succès pour ce veggie bowl très gourmand, assez simple dans sa réalisation.

• Les carottes sont assaisonnées d’huile d’olive, sel et citron, la menthe hâchée apporte un petit goût vraiment sympa.
• Les courgettes et les poivrons sont émincés au robot, je les ai mélangés avec un filet d’huile d’olive et du sel et les ai passés au four à 180° 30 min environ en les mélangeant à mi cuisson. La feta est ajoutée lors des 5 dernières minutes de cuisson avec quelques tours de poivre du moulin.
• Le taboulé de boulgour est assaisonné d’huile d’olive et de sel uniquement, j’ai ajouté du persil haché et des tomates cerises cœur de pigeon (saveur sucrée) coupées en 4.
• Enfin, pour le tzatziki, j’ai pris la recette chez Papilles et Pupilles en diminuant la quantité d’ail (une gousse seulement) et en ajoutant beaucoup d’herbes (menthe et aneth).

 

Veggie bowl “dukkah”

Salade mêlée, chou rouge, quinoa, patates douces, butternut et oignons rouges rôtis aux épices et aux graines (mélange dukkah), houmous et coriandre

J’ai été bien mal inspirée de prendre cette photo avec la coriandre non hachée, j’ai par la suite haché la coriandre et le rendu était beaucoup plus esthétique 😉

Je suis obsédée par la patate douce mais pour diversifier un peu, j’ai cherché à la mélanger à d’autres légumes. Comme on entrait dans l’automne, j’ai pensé à la courge butternut. C’est ainsi que je suis tombée sur cette très belle recette de Papilles et Pupilles avec une découverte qui je pense a changé ma vie (culinaire) : le mélange de graines et d’épices dukkah.

Et comme je cherchais une source de protéines, le houmous m’est apparu comme une évidence pour rester dans des notes orientales.

Le chou rouge pour la couleur (mais pas que, c’est très bon aussi) et de la verdure ! Et enfin pour aller avec le chou rouge, la céréale parfaite, c’est le quinoa !!

• Le quinoa est cuit dans un bouillon de légumes bio, assaisonné ensuite d’un peu de sel et d’un filet d’huile d’olive.
• Le chou rouge est râpé au robot et assaisonné de notre vinaigrette maison au sirop d’érable.
• La salade est également assaisonnée de notre vinaigrette au sirop d’érable.
• La patate douce et le butternut sont coupés en  cubes, l’oignon rouge est émincé grossièrement. Ils sont ensuite mélangés avec de l’huile d’olive et des épices dukkah maison et passés au four à 200° (étalés sur une plaque pour qu’ils puissent bien rôtir) 40 min environ (remuer à mi cuisson). J’ai suivi la recette de Papilles et Pupilles, et pour les épices dukkah, j’ai choisi une autre recette de “All recipes” qui m’a parue plus précise.
• Pour le houmous, j’ai choisi la recette très simple de Jamie Oliver en diminuant un peu les quantités d’ail (je ne suis pas fana d’ail, faut-il le rappeler :-))

 

Veggie bowl “prémices d’automne”

Petit épeautre sauté aux champignons et persil, pousses d’épinards, betterave, tagliatelles de carottes, cottage cheese à la ciboulette, graines de tournesol.

Le mois de septembre était pourri et nous avions besoin de réconfort avec un sauté aux champignons bien gourmand. Pour changer du quinoa, je suis partie sur du petit épeautre. Au début, j’ai voulu le cuisiner façon risotto mais cela me paraissait un peu risqué pour un veggie, donc j’ai calmé mes ardeurs et juste sauté le petit épeautre dans de l’huile d’olive, avec des champignons de Paris bien frais, sel, poivre, persil : un régal !!

Carottes, pousses d’épinards et betterave : trio de couleur gagnant !

Je voulais placer du cottage cheese à tout prix dans un veggie : j’adoooooore le cottage cheese… je pourrais en mettre dans tous mes plats (j’ai découvert, grâce à Jamie Oliver, qu’on pouvait en mettre dans les lasagnes yuuuuum). Ça n’a pas un goût très prononcé mais ce côté frais et crémeux est juste irrésistible.

Alors assez déçue quand même car ce veggie bowl n’a pas eu le même succès que les autres. Je vois deux raisons : la betterave qui n’attire peut-être pas les foules… et le cottage cheese qui est assez méconnu en France. Too bad 🙂

• La betterave et les pousses d’épinards sont assaisonnés avec notre vinaigrette maison au sirop d’érable
• Le petit épeautre a été cuit 40 min dans un bouillon de légumes bio (préalablement trempé dans de l’eau pendant 12h)
• Les champignons frais sont émincés grossièrement et sautés au wok dans de l’huile d’olive, une fois qu’ils ont rendu leur eau, j’ai ajouté le petit épeautre, sel, poivre, persil haché et un filet d’huile d’olive, puis sauté le tout à feu moyen pendant 2-3 minutes.
• Les carottes sont coupées en tagliatelles à l’aide d’un économe, j’ai juste ajouté du sel, un filet de citron et d’huile d’olive et laissé mariné au moins une heure.
• Le cottage cheese vient de Marks et Spencer, je le trouve plus crémeux chez eux.

 

Le veggie bowl “petite touche orientale”

Falafels de lentilles, quinoa, patates douces rôties au miel et citron, chou rouge, salade mêlée, sauce yaourt à la menthe.

 

Petite erreur dans la composition des bols sur la photo : le chou rouge aurait dû être associé d’un côté au quinoa et de l’autre aux falafels… cela avait plus de sens esthétique et gustatif… arfffff

Alors je suis tombée sur ce bol du merveilleux blog “Pinch of Yum” et ça a été le déclic : il fallait absolument réaliser un bol avec des falafels de lentilles ! Le hic, c’est que j’avais proposé des carottes et des pousses d’épinards dans le bol la semaine précédente donc j’ai du recomposer un bol “from scratch” en recherchant ce qui pouvait bien se marier avec des falafels de lentilles. Du chou rouge et une sauce yaourt à la menthe c’était la base, c’est ce qui accompagne classiquement les falafels. Pour la verdure, ce sera de la salade tout simplement. Quid des céréales ? Quelque chose de léger car les falafels de lentilles… comment dire… allez, du quinoa ! et enfin, légumes cuits avec une belle couleur ? Hmmmmmmm patates douces bien entendu !!! Mais j’ai voulu leur donner un petit truc en plus en les rôtissant au miel et au citron.

C’est partiiiiii :

• Les patates douces sont coupées en petit cubes, mélangés à de l’huile d’olive, du jus de citron et du miel. Rôtis au four à 180° pendant 20 minutes environ (comme les cubes étaient petits, c’est allé très vite).
• Le quinoa est cuit dans un bouillon de légumes bio et assaisonné d’huile d’olive et d’un peu de sel.
• Le chou rouge est râpé au robot et assaisonné de notre vinaigrette maison au sirop d’érable.
• La sauce au yaourt et menthe est une improvisation : yaourt grec + jus de citron + sel + poivre + menthe hachée. A la demande d’une cliente vegan j’ai improvisé une sauce au yaourt de soja.
• Pour les falafels de lentilles, je suis partie de la recette de Pinch of Yum mais en ajoutant du cumin et de la coriandre en poudre pour un goût encore plus oriental. Ces falafels se cuisent au four et sont super moelleux.

Le veggie bowl “star”

Riz rouge complet sauté aux épinards, pignons de pin, feta et cranberries, tagliatelles de courgettes et carottes, salade mêlée, guacamole aux pistaches.

Alors ce veggie bowl a été notre plus grand succès (en nombre et compliments) jusqu’à maintenant ! D’où son nom de “star”.

Tout est parti du guacamole de pistache ou “Magic Green Sauce” de ma meilleure amie “Pinch of Yum”. Quand j’ai lu la recette (elle y fait référence dans son article sur les falafels), j’ai été hypnotisée et il a fallu absolument composer un bol qui puisse accueillir cette magnifique sauce. Au début je voulais partir sur un bol tout vert avec des épinards mais j’ai eu peur de la présentation (les clients regardent beaucoup les assiettes de leurs voisins et nos bols sont souvent plébiscités grâce à cela). Donc j’ai pensé à du riz rouge sauté aux épinards. J’avais déjà testé du quinoa sauté aux épinards, feta, cranberries et pignons de pin (recette de farce pour patates douces aperçue sur un blog canadien) et c’était une pure tuerie, donc pourquoi pas le tenter avec du riz rouge complet ?

Et enfin, une couleur bien vive pour compléter le tout : les fameuses tagliatelles de carottes qui avaient été bien appréciées dans un bol précédent. Pour compléter le tout des tagliatelles de courgettes que j’adore.

• Les carottes et les courgettes sont coupées en tagliatelles à l’aide d’un économe et assaisonnées d’huile d’olive, sel et jus de citron.
• Le riz est cuit à l’autocuiseur, les épinards sont tombés au wok dans de l’huile d’olive. Une fois cuits, je mélange le riz, les pignons et les cranberries avec sel (très peu car la feta est salée) et poivre et saute le tout à feu moyen pendant 2-3 minutes. J’ajoute la feta à la dernière minute pour qu’elle ne fonde pas totalement.
• Le guacamole pistache : c’est la recette de Pinch of Yum avec de l’avocat en plus et du liquide et de l’ail en moins 😉
• La salade est assaisonnée de notre vinaigrette au sirop d’érable of course.

 

Veggie bowl “automnal”

Légumes anciens rôtis au thym et romarin, quinoa, salade de pousses d’épinards, orange, et grenade, houmous de butternut, céréales croustillantes.

Je pense que ce veggie bowl est celui que j’ai préféré composer et réaliser.

Entrés pleinement en automne, j’avais envie d’un bol “vitaminé” avec de l’orange. En faisant quelques recherches j’ai pensé à ajouter de la grenade pour la sensation encore plus forte de peps et de vitamines, le tout avec des pousses d’épinards et une vinaigrette un peu acidulée à l’orange.

Cela faisait longtemps que je voulais cuisiner des légumes oubliés ou anciens comme on dit. Je connaissais déjà le panais et le navet boule d’or, j’ai découvert le topinambour : petit goût d’artichaut, super découverte !! Et j’ai pensé aux carottes violettes pour la couleur.

Comme il s’agit de composer un bol vegan (j’essaie une semaine sur deux), j’ai repensé à du houmous mais cette fois-ci, pour lui donner une note automnale, un houmous de butternut.

Du quinoa comme d’hab 😉 et je ne sais pas d’où cela vient mais j’ai eu envie de tester du granola salé : une tuerie !!!

• Les légumes anciens sont coupés (en biseau pour les carottes et panais, en rondelles pour les topinambours et navets boule d’or), rôtis séparément au four (en papillote pour le début de cuisson des carottes et des panais, sinon ils dessèchent un peu trop) avec de l’huile d’olive, du sel, thym et romarin frais et un filet de sirop d’érable pour les navets boule d’or et topinambours.
• Les pousses d’épinards sont mélangées avec les suprêmes d’orange et la grenade avec une vinaigrette huile d’olive – vinaigre de cidre – jus d’orange.
• Pour le granola, j’ai suivi cette recette avec des flocons d’avoine, des graines de tournesol et de courge, des noisettes et des pétales de mais natures qui apportent un super croustillant !
• Le quinoa est cuit dans un bouillon de légumes, avec un filet d’huile d’olive et du sel avant de servir.
• Le houmous de butternut : je me suis inspirée du houmous de citrouille et romarin de Pinch of Yum, sans l’ail avec du butternut à la place de la citrouille.

 

Veggie bowl “saveurs d’Asie”

Riz coco et coriandre, tofu et mangue rôtis à la citronnelle, edamanes , légumes marinés, sauce cacahuète.

J’avais très envie de proposer un bol asiatique avec du riz coco. Compliqué de trouver une recette asiatique veggie ou vegan quand on ne sait que cuisiner du poulet ou des crevettes au lait de coco et à la citronnelle ! Et puis l’idée du tofu est venue naturellement à force de lire les blogs. et je suis tombée sur ce bol d’un site canadien. Tous les éléments étaient là !!! Enfin, je n’allais quand même pas faire un copier coller… je remplace l’ananas par de la mangue (je préfère), je modifie la marinade pour ajouter de la citronnelle et ajoute une sauce cacahuète vue sur un autre blog.

Let’s go!!!

• Pour le riz thai coco, c’est juste moitié eau / moitié lait de coco pour la cuisson du riz, avec un peu de sel : un délice !
• Pour la marinade du tofu : de la sauce soja, de la citronelle, du gingembre, de l’huile de sesame. Le tofu et la mangue sont sautés à feu vif avec cette marinade.
• Pour les légumes marinés, j’ai choisi la recette de “La Kitchenette de Miss Tâm” :  tagliatelles de carottes, betterave chioggia et radis blanc finement émincés au robot.
• Pour la sauce cacahuète, j’avais trouvé cette recette. En revanche, je n’ai pas eu l’effet “waouh”. Je pense que je préfère la sauce satay.
• J’ai acheté les edamames dans un supermarché asiatique à Belleville, ils sont cuits à l’eau avec un peu de sel.

 

Veggie bowl “bobo”

Quinoa sauté au butternut, oignons rouges, persil et épices douces, pois chiches rôtis au citron et romarin, pesto de kale, salade mêlée, pommes et noix de pecan caramélisées.

L’un de mes bols préférés, je suis déçue par cette photo qui ne lui rende pas totalement justice 😦

Je n’avais pas encore utilisé des pommes alors que l’automne est bien entamé : c’est donc décidé un bol avec des pommes !!

Envie de quinoa sauté… avec du butternut et des oignons rouges pour apporter un peu de saveur sucrée…  et du persil, qu’est-ce que c’est bon le persil…

Mais d’où est venue l’idée du pesto de kale ? JE NE SAIS PLUS !!! J’ai dû le voir sur Pinch of Yum et mon inconscient l’a enregistré… (le kale je n’en raffole pas : je préfère de loin le vert de blette ou les épinards… mais j’avais envie d’un bol bobo donc il fallait bien proposer du kale 😉 )

Et puis lors de mes différentes recherches, j’avais vu plusieurs fois des pois chiches croquants rôtis au four. Je ne suis pas fana de pois chiches mais les photos des blogs donnaient tellement envie que je me suis lancée !

Et au fait les pommes ? Ah oui…. ben une salade ? avec une vinaigrette sympa et puis une petite touche gourmande… et croquante… des noix de pécan pardi ! mais c’est un peu amer les noix de pécan… on va donc les caraméliser 😉

• Salade mêlée et pommes royal gala (trop sucrées finalement, je conseillerais plutôt les granny smith), on ajoute quelques noix de pécan caramélisées avec cette recette. Vinaigrette au cidre trouvée ici.
• Le quinoa est cuit comme d’hab dans un bouillon. La courge butternut et l’oignon rouge sont rôtis au four avec de l’huile d’olive et du sel puis parsemés d’épices dukkah (cf le bol “dukkah”… j’avais dit que ça avait changé ma vie culinaire ;-))
• Les pois chiches sont rôtis au four selon cette méthode, le plus compliqué est de les faire sécher avant de les cuire. J’ajoute du romarin finement haché et des zestes de citron en fin de cuisson.
• Le pesto de kale de Pinch of Yum bien entendu !!